Seguro has escuchado hablar de los ejercicios de Kegel, quizás en una consulta, en redes sociales o entre amigas. Pero muchas veces se mencionan al pasar, como si todas supiéramos qué son y cómo se hacen.
La verdad es que a casi ninguna nos enseñaron a conocer esta parte del cuerpo. Por eso aquí te lo contamos con calma: qué es el suelo pélvico, cómo encontrar sus músculos y cómo empezar a ejercitarlo.
Qué es el suelo pélvico y qué son los ejercicios de Kegel
El suelo pélvico, que en Chile también llamamos piso pélvico, es un conjunto de músculos y tejidos ubicado en la base de la pelvis. Funciona como una hamaca que sostiene la vejiga, el útero y el recto.
Estos músculos participan en cosas muy cotidianas: ayudan a controlar la orina y los gases, dan estabilidad al tronco y también forman parte de las sensaciones durante el placer.
Los ejercicios de Kegel, que llevan el nombre del ginecólogo Arnold Kegel, consisten en contraer y relajar esos músculos de forma consciente. Practicarlos con regularidad puede ayudarte a:
- Conocer mejor una parte de tu cuerpo que casi nunca miramos.
- Tener más control de la vejiga en el día a día.
- Sentir con más claridad tu zona pélvica, también en la intimidad.
- Acompañar etapas como el embarazo o la recuperación después del parto, siempre con guía profesional.
Importante: el objetivo no es solo apretar, sino también aprender a soltar. Un suelo pélvico sano sabe contraerse y relajarse. A veces estos músculos están demasiado tensos y fortalecerlos más no es lo que hace falta: ahí una profesional puede orientarte.
Cómo identificar los músculos correctos
No siempre es obvio encontrarlos. Estas imágenes pueden ayudarte:
- Imagina que quieres retener un gas sin que nadie lo note.
- Piensa en el gesto de cortar el chorro de orina, solo como imagen mental. No lo practiques mientras orinas, porque puede interferir con el vaciado normal de la vejiga.
- Visualiza un ascensor que sube desde la entrada de la vagina hacia adentro.
Al dar con ellos, notarás un leve cierre y una elevación hacia adentro. Con un espejo pequeño puedes comprobarlo: la zona entre la vagina y el ano se eleva un poco al contraer.
Si notas que aprietas los glúteos, contraes el abdomen, juntas los muslos o aguantas la respiración, haz una pausa e inténtalo más suave. Respirar con calma también es parte del ejercicio.
Una rutina progresiva para empezar
Importa más la constancia que la intensidad. Como referencia orientativa, sigue estas etapas y avanza solo cuando la anterior te resulte cómoda:
- Al principio, acostada. Boca arriba, con las rodillas dobladas. Contrae unos 3 segundos y relaja otros 3 o un poco más. Repite unas 10 veces, una o dos veces al día.
- Cuando te sientas segura, sentada. En una silla, con la espalda derecha y los pies apoyados. Si te acomoda, sostén cada contracción unos segundos más.
- Después, de pie. Es la posición más exigente, porque los músculos trabajan contra la gravedad.
- Suma contracciones rápidas. Contrae y suelta rápido varias veces, relajando por completo entre una y otra.
- Llévalo a tu día a día. Con el tiempo, puedes hacer una contracción suave antes de toser, estornudar o levantar algo pesado.
Los cambios no aparecen de un día para otro, y está bien. Asocia la rutina a un momento fijo, como después de lavarte los dientes. Y si en algún momento sientes dolor, detente y consulta.
Bolas de Kegel: un apoyo con guía
Cuando ya reconoces tus músculos y practicas hace un tiempo, quizás quieras sumar un apoyo. Las bolas de Kegel se introducen en la vagina y le dan al suelo pélvico una referencia física: un pequeño peso que invita a sostener.
El set de bolas Equilibrio es progresivo, está hecho de silicona médica e incluye una guía de uso. Algunas recomendaciones generales:
- Empieza por el primer nivel del set y avanza sin apuro.
- Lávalas con agua tibia y jabón neutro antes y después de cada uso, y guárdalas secas.
- Para introducirlas con comodidad, usa un lubricante base agua, como el Natural 100ml. Evita los de silicona, que pueden dañar los juguetes de ese material.
- Comienza con sesiones cortas y respeta los tiempos que indica la guía.
- Retíralas con calma y nunca las uses mientras duermes.
Si sientes dolor o molestias, tienes alguna infección o te estás recuperando de una cirugía, no las uses y consulta antes. Lo mismo si estás embarazada o en el posparto: en esas etapas, deja que una profesional te indique si conviene usarlas y cuándo.
Cuándo consultar a una kinesióloga de piso pélvico
Los ejercicios de Kegel son una buena puerta de entrada, pero no reemplazan una evaluación. Una kinesióloga de piso pélvico puede revisar cómo están tus músculos y armar un plan a tu medida. Te recomendamos consultar si:
- Sientes dolor al hacer los ejercicios, al usar tampones o durante las relaciones.
- Estás embarazada o en el posparto, sin importar si tu parto fue vaginal o por cesárea.
- Tienes escapes de orina al toser, reír, saltar o hacer ejercicio.
- Notas sensación de peso, presión o un bulto en la zona vaginal.
- Tuviste una cirugía pélvica, o estás en la menopausia y notas cambios que te incomodan.
- Por más que lo intentas, no logras identificar los músculos.
Y si tienes un sangrado inesperado u otra duda médica, conversa también con tu matrona o ginecóloga. Pedir ayuda no es exagerar: es cuidarte.
Un cuidado que también es amor propio
Conocer tu suelo pélvico es otra forma de habitar tu cuerpo con más confianza. No se trata de cumplir una meta ni de compararte con nadie, sino de regalarte unos minutos al día con cariño.
Si te interesa el tema, te invitamos a leer El bienestar íntimo también es amor propio. Y cuando quieras explorar más, en la tienda encontrarás opciones para acompañarte, con envío discreto a todo Chile.
Ve a tu ritmo, escucha a tu cuerpo y celebra cada pequeño avance. Ese camino ya es tuyo.
